新型ウイルスだけでなく、風邪やインフルエンザが猛威を振るう季節になると、繰り返されるニュース報道などによって「感染に対する不安」が世の中で一気に広がります。
「自分や家族は大丈夫？」
そんな不安から、普段以上に心にストレスを溜めてしまっている人も少なくないと思います。
どんな感染症もそうですが、同じ環境におかれても病気にかかる人とかからない人がいますよね。
それって何が違うのでしょう？
「病は気から」と昔から言われます。
（調べてみると英語にも同じような表現がありました。
Your mind controls your body. ’思考が体を制御する’）
心配や不安などの心のストレスが、本来体を持っている自然治癒力・免疫力を下げてしまうと、入ってきたウイルスや細菌を体がやっつけることができず、病気を長引かせたり重くしてしまう結果になりかねません。
逆に普段からストレスを溜めない生活、自然治癒力や免疫力が機能する健やかな心で過ごすことができていれば、「自分は大丈夫」という周囲の不安に翻弄されないあり方も作りやすくなるでしょう。
この記事では、自然治癒力や免疫力をアップするためにできる日々の小さな心がけについて書いています。
感染症が流行っても不安に翻弄されず、安心して毎日を過ごすことができるヒントとなれば幸いです。
自然治癒力・免疫力とは？
人間の体には、ケガや病気をしたときに自分で元に戻そうとする力があります。これを自然治癒力とよびます。
＜自然治癒力＞人間や動物などの心身全体が生まれながらにして持っている、ケガや病気を治す力、機能を広くまとめて指す表現。手術や薬品に頼ること無く治る機能のこと。「自己治癒力」とも呼ばれる。
Wikipediaより引用
また、免疫力とは体内に侵入したウイルスや細菌に対抗する力のことで、自然治癒力の構成要素の一つと言えます。
日ごろから免疫力を底上げしておくことができると、病原菌に感染しても発症しなかったり、軽い症状で済むことが多くなります。
日頃から免疫力を上げる３つの心がけ
1.睡眠
充分な睡眠は、健やかな心と体を維持するためには基本となります。次のポイントを押さえておきましょう。
- 睡眠の長さより、質の良い睡眠が取れるかどうかが大事。
- 入眠から３時間は特に重要。この間のノンレム睡眠中に免疫力を高めるホルモンの多くが分泌される。
- ストレスが溜まっていたり疲労が大きいと感じる時、少しでも体調不良を感じたらなるべく早めにベッドに入る。
質の良い睡眠をとるポイントは、イラストにあるような項目を意識してみると良いでしょう。
- 睡眠環境（静寂と消灯）を整える
- 眠る前に食べすぎない
- タバコとお酒も入眠直前は控える
- 軽く体を動かしたり、外のフレッシュな空気をいれる
- 眠る前のカフェインを控える
- 寝心地の良い寝具を使う
- 適度な室温に調整する
- 就寝時間と起床時間を一定にする
- 電化製品を枕元におかない（スマホやタブレットは機内モードに）
- テレビやスマホ、ゲームなど脳を覚醒する刺激を控える
- 心配事にフォーカスしない
- 入浴や歯磨きなど寝る前のルーティンを作る
また、寝る前にゆっくり湯船につかり緊張を緩めリラックスすることも、良質な睡眠につながります。
2.呼吸
普段から、免疫力を上げる呼吸を意識しましょう。
おすすめは腹式呼吸、鼻呼吸、また瞑想にも免疫力アップの効果があります。
腹式呼吸
リラックス効果が高くストレスが軽減され、免疫力のアップにもつながります。
腹式呼吸により期待できるからだの変化は、肺への負担が少ないだけでなく、ゆっくりと息を吐くことで、自律神経を調節する（副交感神経を優位にする）働きや、全身の筋肉を弛緩させる働き、そして横隔膜を上下させ、腹圧が変化することによる便通を改善する働きなどがあると言われています。
引用：Hospita Clip
腹式呼吸のやり方は、鼻からゆっくり息を吸い込み、下丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。
吐くときは鼻か口からゆっくりと息を吐き出します。 お腹をへこませながら、体の中の悪いものをデトックスするイメージで、吸うときの倍くらいの時間をかけて吐くのがポイントです。
鼻呼吸
鼻からゆっくり吸って鼻（または口）からゆっくり息を吐き出す呼吸法。
鼻から吸うことによって直接空気が喉から入ることを防ぐこと、また副鼻腔を通る時に空気が湿り気を帯びるため肺への負担が和らぎます。
瞑想
瞑想にも体の免疫機能を上げるなど、多くの効果があるとされています。
マインドフルネスなど様々な方法がありますが、特にメソッドにこだわる必要はありません。
無理をして座禅を組む必要もありませんので、椅子に腰かけて腹式呼吸を意識しながら目を閉じてリラックスする時間をとってみましょう。
はじめのうちは、好きなアロマオイルやリラックスミュージックなどをかけて心地よい瞑想に入りやすい環境を工夫してみてください。
短時間でもリラックスやリフレッシュ効果がありますが、理想的には20分から30分の瞑想ができると、体にも心にも様々な良い効果が得られます。
3.体を温める
体が温まると、免疫力が上がります。
体を温める方法も色々とありますので、自分が日々取り入れやすいものからやってみましょう。
- ウォーキングやストレッチなどの軽い運動（汗がかいたら冷えないよう）
- 腹式呼吸（ゆっくり吸ってゆっくり吐いてを3回ずつ、これを一日に3セット）
- 半身浴や足湯（しっかり汗が出るまで）
また、体が温まる食べ物を意識的に選択するのも良いでしょう。
体温が上がる食事の取り方としては、腸内細菌の働きをよくすることがポイント。
発酵食品や乳酸菌、食物繊維などは腸内細菌を活性化する働きがあります。
感染症以上に感染力がある’人の感情’
人の感情は境界線が曖昧です。
人の感情をもらいやすいエンパス体質の人などに限らず、「和の精神」を持つ日本人の多くは良くも悪くも共感力が高く、他人やその場の感情に影響されやすい性質を持っています。
不安な人と話してれば不安になるし、不安を感じている人が集う場（リアルでもネット上でも）に帰属すると、あっというまに不安に飲み込まれてしまうリスクがあります。
他人や社会の不安に翻弄されないよう’自分を保つ’ことを意識しておくことも、上に述べた生活習慣と同様に重要です。
一緒にいると不安が大きくなる人や集団、不安を煽られるような情報から離れることも時には必要だと意識しておきましょう。
感情のメカニズムについては、こちらの記事が参考になります。
最後に
普段から自然治癒力や免疫力をアップする習慣を心がけておくことで、世の中や他人の感情に翻弄されることなく「きっと大丈夫」という安心した心持ちで過ごしやすくなると思います。
プラセボ効果という言葉を聞いたことがありますか？
プラセボ効果とはプラシーボ効果の別称で、有効成分が含まれていない薬剤（偽薬、プラセボともいわれる）によって、症状の改善や副作用の出現が見られること。偽薬効果ともいわれる。
プラセボ効果が起こる理由は明らかになっていないが、暗示や自然治癒力などが背景にあると考えられている。
冒頭の英語「思考が体を制御する」からもわかるように、たとえ自己暗示だとしても、効果があるということです。
不安を感じたら「病は気から」という言葉を思い出して、生活習慣を整えている自分はきっと大丈夫というプラセボ効果も上手に活用して、病気を寄せつけない健やかな体と心を目指しましょう。
記事監修：医学博士 木ノ本景子
