結婚式のスピーチ、
承認をもらうための大事なプレゼン、
張り詰めた会議で意見を求められる、
緊張の場面、イヤですよね。
こういうのが好きな人もいるのは知ってます。
でも、できたら避けたいという人も多いでしょう。
今日はそんな場面で緊張を和らげるにはどうしたらいいか？
考えてみようと思います。
１．人前に立つのが怖い…
人前で話すのが怖い。
緊張して言葉に詰まる。
大勢の前に立ってスピーチなんて、考えるだけでみぞおちがざわざわして、キューッと締まって、吐きそうになる。うー怖い。
会議で意見を求められたり、新しいアイディアのプレゼン、知らない人ばかりのパーティ。
「そんな場面ではいつもそうなんです。昔からそうなんです。そんな性格をなんとかしたいんです。」
そういったご相談もよくあります。
自分自身、人見知りの目立ちたがり、というやっかいな性分だったので気持ちがわかります。
あがり症、赤面症、自意識過剰、かつてはみんな当てはまっていました（笑）。
まったく嫌な気分です。
この原因はなんでしょうか？
まずは緊張の場面での心理を探ってみましょう。
２．緊張の原因は自意識過剰
人前で緊張する場面、
心のなかでどんな思いがよぎっているでしょうか？
- 恥をかきたくない、
- 失敗するのが怖い、
- 受け入れてもらえるか心配、
- 馬鹿にされたり否定されるのは嫌だ…。
こんなところじゃないでしょうか。
あれあれ？
よく見てみると共通点がありますね。
共通点、何でしょうか？
ヒントは、
なぜいま人前に立っているのか、を思い返してみましょう。
そう、目の前の人に何かを伝えるためでしたよね。
だとすると、なにか変ですよね？
何が変かというと…、
伝えたい相手を目の前にしながら、相手に目が向いていません。
意識がおもいっきり自分に向いてしまっていますよね。
そうなんです。
緊張する時に共通しているのは、意識が自分に向きすぎていることです。
まさに自意識が過剰になって、グラグラ。
意識のバランスが崩れてる、といっていいでしょう。
自意識過剰。
これが緊張を生む主な原因だと考えられます。
これとは逆に、意識が聴いている相手に向かっているとき、緊張はどこかにとんでいってるものです。
３．なぜ人前では自意識過剰になるの？
では、どうして人前に立つと自分にばかり目がいくようになるんでしょうか。
普段はキョロキョロ興味を持って周りを観察しているのに…。
ひとつには状況的にそうなりやすい、ということがあります。
そもそもみんなが自分に注目している状況では、その場に自分に向かう意識の流れが生じています。
相応に頑張って意識を外に向けないと、自分の意識もそれに巻き込まれてしまいます。
あまり語られることがない視点で、気づかないことも多いかもしれません。
加えて、次のようなこともあるでしょう。
- そもそも義務感ややらされ感が先に立って、相手に伝えようという気持ちが弱い
- 緊張するとマズイと思い込んでいて、緊張しないようにしないようにと努力する
- 恥をかいたり、失敗してセルフイメージが壊れるのを怖れている
- うまくやってスゴイと思われたい
- 場がシラケて見捨てられたらどうしようという不安がある
そもそも意識が自分に向きやすい状況で、相手のことをあまり考えず自分ごとに目を向けていたら、自意識過剰になるのは当然かもしれません。
ではそんな状況下で、自意識過剰から脱けるにはどうしたらいいでしょうか？
考えてみましょう。
４．緊張を和らげる対処法
4.1. 注目の圧に対処する
まずは、人の注目が集まるとある種の圧を感じることを知っておきましょう。
知っているだけで、ある程度落ち着いて対処できるものです。
慣れないうちはこの圧を感じるとなんだか怖くなって自分を引っ込めてしまったりします。
けれども、その圧は人が注目すると自然に起こる風圧のようなもの。
風が吹いてきてるだけと思って、その風圧に合わせた力加減で、バランスする姿勢を意識しましょう。
ここでは心理的な姿勢ではなく、実際の身体の姿勢について話しています。
そして圧がかかると、たいてい身体のどこかに力が入って呼吸も浅くなっているので、ゆっくりと深い呼吸で力を抜きます。力が入っている箇所を呼吸で緩めるイメージでやるといいでしょう。
4.2.「伝える」を思い出す
こうしてある程度バランスを取ったら、そこでの目的を思い出しましょう。
そもそも「相手に何かを伝える」のが目的でしたよね。
感謝や愛情、新しいアイディア、自分なりの意見や感想、
伝えたかったことがあるはずです。まずはそれを思い返して明確にしましょう。
これがぼんやりしてしまうこともよくあることです。
そうすると、たいてい圧に飲み込まれて自意識過剰にまっしぐらです（笑）。
4.3. 意識を相手に向ける
次にそこに集う人たち、相手を観察しましょう。
- そこにいるのはどんな人たちでしょうか
- 何を目的に集まっているんでしょうか
- 何に関心がありそうでしょうか
- どんな話が好きでしょうか、嫌いでしょうか
どんな人達か察しがついたら、
伝えたいことは、どうすればより伝わるでしょうか？
相手に意識を向けて感じてみます。
話している最中も相手に伝わっているかどうか、相手の様子を観察します。
このとき相手に伝わっていればよりいいですが、伝わっていなくてもかまいません。
話が伝わるかどうかは相手によるところが大きいので、気にしすぎないことも大切です。
ここで重要なのは、相手の様子を観察して相手に意識が向き続けることです。
伝わってるかどうか心配になって自分に意識が戻っているのに気づいたら、もう一度相手に意識を向け直しましょう。
相手の方により多くの意識が向けられれば、その分緊張は和らぎます。
テクニックとして、目線を使うのも有効です。
目線がさまよってたり手もとに戻っていたら、相手へ向け直します。
このとき相手の目を直視するとかえって緊張してしまうこともあるので、口元や喉元、ある程度距離があるなら体全体を捉えるほうがよいでしょう。
4.4. 受け入れられない自分を受け入れる
おそらくここまででずいぶん緊張は和らいでいることでしょう。
ここで少し理想をイメージしてみましょうか。
理想的には自分に意識が向かなくなっているのがベストです。
自分は脇に置いといて、相手に何を届けられるかに注力している状態。
心持ちとしては、
「自分が緊張してようがいまいが、恥をかこうが失敗しようが、
カッコよくできてもできなくても、シラケても盛り上がっても、
いずれにせよ自分がいまできる限りのことをして伝えよう。
実際伝わるかどうかは相手次第だからわからないけど。」
という感じです。
こんな感覚で話せるようになれば、自意識過剰は吹っ飛んで、伝える喜びを味わえるかもしれませんね。
さて、とはいえ、わたしたちは生身の人間です。
ですから、
「恥をかこうが失敗しようがかまわない」
「場がシラケて受け入れられなくてもかまわない」
と簡単には割り切れないでしょう。
現実的には、失敗の不安や怖れに意識を引っ張られながら、それでも相手に向け直す。
これを繰り返しながら、自意識過剰に陥らないようにすることになるでしょう。
そうすると緊張のイヤな感じがずいぶん減ってきます。
ここまできたら最終段階、自意識過剰の根本原因である「失敗の不安や怖れを和らげる」ことに着手しましょう。
（ここが根本原因ならそれから始めてもよさそうなものですが、メンタルの改善には時間がかかることも多いし、適切なガイドがないと堂々巡りにハマる場合もよくあるので、まずはこの順にやってみることをお勧めします。）
さて、失敗の不安や怖れは、多くの場合「自分は愛されないんじゃないだろうか、受け入れてもらえないんじゃないだろうか」という思いから発しています。
そしてこの根本には、自分自身が愛せない自分を抱えていたり、まだ受け入れられていない自分が存在している、ことがあります。
まずは、愛せない自分、または許せない自分、受け入れられない自分を見つけて、その自分を少しずつゆるし、受け入れることから始めましょう。
自分で受け入れられるようになった分だけ、他人に受け入れられない不安は無くなります。
そしてどんな自分も受け入れられるようになったとき、他人から受け入れられるかどうかはもう気にならなくなるでしょう。
そして自意識過剰とも縁が切れているでしょう。
５．まとめ
人前に立つのは多かれ少なかれ誰でも緊張するものです。
100％自分自身を受け入れられている人はそうそういないからです。
実際、緊張すること自体はそんなに悪いことではないでしょう。
多少の緊張ならピリッとするし、イヤな感じに飲み込まれなければ大した問題にはなりません。
先日見た、ハリウッドのアカデミー賞授賞式では、ベテラン俳優のブラッド・ピットですら緊張していました。
その日最初の受賞でスピーチのトップバッターだったせいか、気持ち緊張しているようでした。
それでも、まぁカッコいいし（笑）、誠実さや真面目さが感じられ好感を持ったくらいです。
「仮に理解されなくてもいいや、伝えたいことを伝えよう。」そう思えたら怖くないし、かえって伝わる。
伝えたいことが理解されてもされなくてもさほど気にならずに、目の前の聴いてくれている人たちに好意が感じられている、そんなとき一番うまく話せるのでしょう。
カギは意識が自分ではなく、聴いている人たちに向いていること。
相手に、相手に、と意識を向け続けることで、話すことが楽になる。
そして自分に意識が向く原因を減らす（＝自分を受け入れる）と、いっそう楽になる。
わたしには効果がありました。
あなたも試して実感してみてください。
