わずかな睡眠不足が借金のように積み重なる「睡眠負債」。
日本人のおよそ4割もの人が睡眠負債を抱えているといわれています。
睡眠時間をとっていても、睡眠の質が悪かったら、必要な睡眠はとれていないかもしれません。
睡眠負債があっても、
日中に眠くならなかったり、眠りが足りないという自覚がなかったりすることもあるため、
知らないうちにため込んでしまうことも。
睡眠負債がたまってくると、
ストレスに弱くなったり、
生活習慣病などのリスクが高まったり、
日々の生活の質が低下したりすることが分かっています。
快適な生活をおくるために睡眠の質を上げる11の方法についてお伝えします。
あなたの睡眠は大丈夫？
日常を快適に健康的に過ごすには、睡眠は重要な要素です。
現在の自分の睡眠の状況をふり返ってみましょう。
満足できているでしょうか？
眠り足りないということはないですか
睡眠の質はどうでしょう
ぐっすり眠れているでしょうか
それとも、寝つきが悪かったり、途中で目が覚めたりしていますか
朝の目覚めはどうでしょう
スッキリ起きられるでしょうか、
それとも、なかなか起きるのが難しいでしょうか
自分にとっての理想的な睡眠とはどのようなものでしょうか
ふり返ってみるといいかもしれません
もしかして睡眠負債？
以下の項目にあてはまるものがあったら要注意！
睡眠負債が溜まってきているかもしれません
－朝、起きる時刻になかなか起きられない
－起きた時にだるさを感じる、頭がぼんやりする
－午前中に眠くてたまらないことがある
－横になると、どこでもすぐに寝てしまう
－休日は平日よりも2時間以上長く寝てしまう
－食事の時間や回数がバラバラ
睡眠負債がたまるとストレスに弱くなるわけ
では、どうして睡眠負債がたまるとストレスに弱くなるのでしょうか。
その原因として考えられているのが、 ストレスホルモンと呼ばれている「コルチゾール」です。
コルチゾールは睡眠中に分泌されるホルモンで、
睡眠時間の過不足により分泌量が変動します。
分泌量が適量だと集中力が高まるなどのプラスの面も認められていますが、
慢性的に多すぎると脳の働きが低下してしまいます。
また睡眠中に分泌される量が少なすぎると
日中のストレスの影響が大きくなることが分かっています。
睡眠負債を溜め込まないためにも、睡眠の質を上げていきましょう。
睡眠の質を上げるには (1)―入浴は寝る90分前までに済ませる―
ぐっすりと眠るためには、ゆっくりと湯船につかってリラックスするのが効果的です。
湯船にゆっくり浸かって、身体の芯があたたまることは、私たちを眠りにいざなってくれます。
でも、実は温まった身体が冷えるときに眠気が起きてきます。
さらには、お風呂に入ってリラックスすると副交感神経が優位になり、
眠りに入りやすくなります。
そのタイミングで眠りにつくとぐっすり眠れるというわけです。
ここで気をつけたいのがお風呂の温度。
熱いお風呂は交感神経が優位になってしまって逆効果です。
睡眠の質を上げるには (2)―朝起きたら日光を浴びる―
人間の体内時計は、実は1日が24時間ではなく、少し長い24.2時間です。
何の刺激もなければ、少しずつ眠る時間や起きる時間は後ろにずれていきます。
これを1日24時間のリズムに保ってくれているのが太陽の光です。
太陽の光はメラトニンの分泌を止めることで、1日のサイクルを修正して、
毎日同じリズムで生活できるように整えてくれます。
そのため、午前中は太陽の光を浴びることができる窓際で過ごすのがお勧めです。
目安は30分くらい。
難しいようであれば、1000ルクス以上の明るい照明を利用するとよいでしょう。
朝にしっかりメラトニンの分泌が抑えられることで、
夜間のメラトニン分泌が増え、ぐっすり眠れるようになります。
このメラトニンですが、年とともに分泌が減ることが分かっています。
年を重ねると体内時計が乱れ、睡眠障害が起こりやすいのはこのためです。
睡眠の質を上げるには (3)―寝る前にはスマホはみない―
スマートフォンが睡眠にもたらす悪影響の要因として、ブルーライトがあります。
ブルーライトはスマホ以外にも、LEDライトやパソコン、テレビなどにも使われていますが、スマホがもっとも睡眠や健康に害を及ぼすとされています。
というのも、ブルーライトは、発生源に近ければ近いほど発する量が多いのです。
特に睡眠という観点にたつと
夜間にスマホを使うことは、体内リズムを狂わせるという更なる睡眠の質の低下の要因も含んでいます。
というのも、刺激が強く明るいブルーライトの影響で
脳は「今は昼である」という勘違いを起こしてしまうのです。
通常は夜になるとメラトニンの分泌が増えて眠気が起こるのですが、
スマホをみているとまだまだ昼だと勘違いして、
夜になってもメラトニンは分泌されにくい状態が続いてしまいます。
その結果、
「よく眠れなかった」
「途中で目がさめてしまった」
「朝スッキリ起きることができない」
「いくら寝ても寝足りない」
ということが起きてくるのです。
睡眠の質を上げるには (4)―夜間帯の照明は明るすぎないように気をつける―
明るすぎる照明はメラトニンの分泌を止めて
自然な眠りへのいざないを妨げるだけでなく、
交感神経の緊張をもたらします。
良質な睡眠のための環境づくりという観点から
寝室の照明は大切ですが、
中でも照度（明るさの指標）と色温度（高いと青白く、低いと赤みがかった光）は
良質な睡眠との関係が深いとされています。
夜間活動時の照度は、視作業に支障をきたさないことを考慮に入れると100-200ルクスを目安に選ぶとよいでしょう。
また、色温度が高いほど覚醒度が高くなるので注意が必要です。
睡眠の質を上げるには (5)―寝室環境を整える―
寝室環境でも特に、温度と湿度、広さ、明るさ、音などは睡眠の質に影響を与えます。
温度は、暑すたり寒すぎたりするとぐっすり眠ることができなくなります。。
理想的には、夏場は約25℃～26℃、冬場約22℃～23℃がよいとされています。
湿度だと約50～60％がよいでしょう。
音については、寝る前に音楽を聴くのはいいのですが、
寝ている間はできるだけ静かな環境が理想です。
理想をいえば30db以下、40dbが悪影響が生じる下限のレベルとされています。
特に気をつけたいのが、人の声です。
人の声がもっとも眠りの妨げになります。
というのも、眠っている間も脳にある聴覚中枢は働き続け、耳から音を受け入れています。
そのため、言葉に反応して思考を巡らせてしまい、浅い眠りになってしまうのです。
テレビやラジオをつけたまま眠るのは避けましょう。
睡眠の質を上げるには (6)―寝具を整える―
寝具は、敷き具が特に重要です。
季節によって敷き具を変えるのがお勧めです。
夏場は麻のように通気性の良い素材が
冬場は断熱性のある素材のベッドパッドなどがよいでしょう。
敷き具の硬さは、人によって適正な硬さが違います。
筋肉量が多い人ほど硬めのマットレスなどが合うことが多いようですが、
実際に試して快適な素材を選ぶことをお勧めします。
敷布団を使用する場合には、フローリングに直接敷かないように注意しましょう。
敷布団の湿度が上がり、カビの温床になりかねません。
掛け具は、夏でも冬でも軽い素材がお勧めです。
重いものは身体の血管を圧迫し、心臓に負担をかけることになりかねません。
枕は、高過ぎると呼吸の妨げになります。
低めの枕を購入してタオルなどで高さ調節するとよいでしょう。
睡眠の質を上げるには (7)―眠る前にはカフェインを控える―
カフェインは、世界で最も消費される覚醒作用を持つ物質です。
その作用機序は、睡眠物質の有力候補とされているアデノシンがその受容体にアクセスするのをブロックすることで覚醒作用をもたらすとされています。
ちなみに、アデノシンは生体エネルギー源であるアデノシン三リン酸 (ATP)の代謝物です。
つまり、しっかり起きて活動するほどアデノシン三リン酸が使われ、
体内にアデノシンがたまり、眠くなるということです。
カフェインは、このようなアデノシンによる睡眠誘発を妨いで、
覚醒を促すとされています。
摂取したカフェインが体内で半分の濃度になるまでに
かかる時間は約4時間かかるとされています。
カフェインが含まれている飲み物には、コーヒー、お茶、エナジードリンクなどがあります。
体内にカフェインが多く残らないよう飲む時間や量を工夫することが重要です。
睡眠の質を上げるには (8)―眠る前にはアルコールを控える―
眠れないときにアルコールを飲む人もいるかもしれませんが、
アルコールは寝つきを良くするものの、睡眠の質を落としてしまいます。
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があります。
眠りにつくと、まずノンレム睡眠があらわれ、次に浅い眠りのレム睡眠へと移行します。
それが一晩のうちに4～5回繰り返されます。
アルコールが分解されたときに生じるアセトアルデヒドという物質は、
レム睡眠を阻害し、浅いノンレム睡眠状態が長く続いてしまいます。
しかも、アルコールは、普通だったら眠っているときに出るはずの尿を作るのを抑えるホルモン（抗利尿ホルモン）の分泌を抑えるので、眠ってからも尿がどんどん作られ、
トイレに行きたくて目が覚めるという現象がおきてきます。
特に眠れないからという理由でアルコールを飲んでいる場合、
アルコールによる眠くなる効果は徐々に弱くなるため、
アルコールの摂取量がだんだん増えてしまうことがあるようです。
眠れないからといって、お酒に頼ってしまうと
お酒を飲む量を増やし、睡眠の質を低下させるという悪循環のもとを作る可能性があるのです。
睡眠の質を上げるには (9)―夕食は就寝の3時間前までに済ませる―
お腹がいっぱいになると眠くなるので、
寝る前に食事をしたほうが、サッサと眠れてよいと思う人もいるかもしれません。
しかし、眠る前に食事をすると睡眠の質を落としてしまいます。
食事をすると眠くなるのは、満腹ホルモンとも呼ばれるレプチンの働きによるものです。
このレプチンに催眠作用があるわけですが、
満腹ホルモンと呼ばれるだけあって、本来の働きは胃腸を動かして消化を助けることです。
なので、この状態では、身体や脳をしっかり休めることはできません。
理想をいえば、眠るのは食事をとって胃腸の動きが落ち着く3時間以降にしたいところです。
特に、消化に時間がかかりそうな肉類や揚げ物だったらなおさらです。
とはいえ、仕事が忙しくて無理という方もいるかと思います。
その場合、可能であれば19時くらいに軽く何かをお腹に入れて、
夕食は消化の良いものを軽くとるというのがお勧めです。
無理のない範囲でやってみてください。
睡眠の質を上げるには (10)―寝だめをしない―
疲れがたまっていたり、睡眠不足が続いていたりすると
休みの日にまとめて睡眠をとりたくなりますが、
それは逆効果です。
残念ながら、寝だめで睡眠のストックをするという効果は期待できません。
寝だめによって、かえって体内時計を狂わせてしまう可能性があります。
ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）とも呼ばれています。
たとえば、ふだん朝5時起きの人が休日になるとお昼ごろまで寝ていたとします。
そうすると7時間の時差がある海外へ旅行しているようなものになるわけです。
当然、仕事だからと朝5時おきに戻した時には、
体がだるい、辛くて起きられないということになります。
これは、たとえ数時間の起床時間の違いであっても生じることがあります。
では、どうしたら日ごろの睡眠不足を解消できるのでしょうか。
それには、辛いかもしれませんが、
いったん朝いつもと同じ時間に起きて朝日を浴び、体内時計を整えます。
その上で、15時までに2時間以内のお昼寝をするのがよいでしょう。
睡眠の質を上げるには (11)―眠るときには靴下を履かない―
靴下を履くと足の指を上手く動かせなくなり、
逆にますます足先に血液が行きにくくなります。
更には、皮膚の感覚が鈍くなり、
脳への体温調節のための刺激が行きにくくなってしまいます。
普通、眠りにつくとき身体の中心部の温度を下げるために
足先から熱を放散しますが、靴下を履いているとそれが妨げられてしまいます。
通常であれば、この放熱によって深部体温が下がることで
さらに眠気がくるしくみになっていますが、それが妨げられてしまうのです。
また、靴下を履いていることで足に汗をかきやすくなり、
かえって足先が冷える原因にもなってきます。
とはいっても、足が冷えて眠れない…という場合には、
なるべく締め付けが少ないタイプのものを選んだり、
レッグウォーマーを使用したりするとよいでしょう。
まとめ
睡眠負債を溜め込まないための11の方法についてまとめてみました。
睡眠にはストレスを解消する以外にもいろいろな効果があります。
睡眠の質を上げて快適な日常を送りましょう。
